आंकड़ा प्रतियोगिता आहार योजना

एक आंकड़ा प्रतियोगिता आहार का उद्देश्य दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के जितना संभव हो उतना शरीर में वसा काटा जाना है। हालांकि कोई आधिकारिक आंकड़ा प्रतियोगिता आहार नहीं है, अधिकांश प्रतिभागियों को परहेज़ के सामान्य नियमों का पालन करना और इन नियमों को समायोजित करने के लिए अपने व्यक्तिगत प्रकार के प्रकार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को फिट करना है। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, न्यूनतम शरीर में वसा कम से कम 6 प्रतिशत है, महिलाओं के लिए यह लगभग 10 प्रतिशत है। इन प्रतिशतों की तुलना में शरीर में वसा कम रखने से अस्वास्थ्यकर है और गंभीर स्वास्थ्य परिस्थितियों का कारण बन सकता है।

कैलोरी को समझना

एक ठोस आंकड़ा प्रतियोगिता आहार आपके वर्तमान गतिविधि स्तर पर आधारित होना चाहिए और फिर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा प्रतिशत में विभाजित किया जाना चाहिए। शरीर में वसा का 1 पौंड खोने के लिए आपको 3,500 से अधिक कैलोरी जलाएंगे जो आप में लेते हैं। व्यायाम आपको इसके बड़े हिस्से को जलाने में मदद कर सकता है जबकि आपका आहार और चयापचय बाकी की देखभाल करते हैं उदाहरण के लिए, यदि आप चयापचय प्रक्रियाओं और व्यायाम के माध्यम से प्रतिदिन लगभग 3,000 कैलोरी जलाते हैं, तो आप प्रति दिन लगभग 2000 से 2,200 कैलोरी खा सकते हैं। यह लगभग 800 कैलोरी का घाटा बनाने के लिए पर्याप्त है और आपको व्यायाम के माध्यम से पुश करने के लिए पर्याप्त ईंधन देगा। एक सप्ताह के दौरान आप लगभग 5,600 कैलोरी जलाएंगे, जो लगभग 1.5 पौंड हैं।

प्रोटीन सेवन

नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के मुताबिक, आपके काटने के चरण के दौरान आपके प्रोटीन का सेवन लगभग 30 से 40 प्रतिशत होना चाहिए ताकि आप मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकें, जब तक प्रतियोगिता से पहले जितना संभव हो उतना शरीर में वसा उतनी ही कम हो जाए। अंडे, टर्की, मछली और चिकन जैसे प्रोटीन की छड़ी आपको प्रति दिन लगभग पांच से छह बार प्रोटीन खाना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों को जरूरत के मुताबिक कॉल करने के लिए अमीनो एसिड के एक निरंतर पूल दे।

कार्बोहाइड्रेट सेवन

कार्बोहाइड्रेट को कुछ बुनियादी नियमों के सख्त पालन के साथ खाया जाना चाहिए। प्रतियोगिता से पहले जितने सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं उनमें कम या कोई सोडियम नहीं होना चाहिए। उन्हें किसी भी कृत्रिम मिठास, योजक या परिरक्षकों से मुक्त होने की आवश्यकता है। नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने और प्रोटीन की पाचन में सहायता के लिए कार्बोहाइड्रेट फाइबर में भी उच्च होना चाहिए। उत्कृष्ट स्रोतों में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां या फलियां शामिल हैं यदि आप इंसुलिन और रक्त शर्करा के बढ़ते प्रवण नहीं होते हैं, तो फलों को शामिल किया जा सकता है। फल में चीनी कुछ लोगों के लिए अतिरिक्त वसा संचय हो सकता है यदि आप अनिश्चित हैं, सब्जियों के लिए छड़ी दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए एक ठोस विकल्प है I जटिल कार्बोहाइड्रेट से अपने दैनिक कुल कैलोरी का लगभग 40% प्राप्त करने की कोशिश करें।

स्वस्थ वसा का सेवन

एक कट के दौरान भी स्वस्थ वसा से बचा नहीं जाना चाहिए। स्वस्थ वसा आपके शरीर में हार्मोन के उत्पादन और विकास के साथ मदद करते हैं। इनमें से कई हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं पर्याप्त वसा के बिना, आपको मांसपेशियों की परिभाषा को कम करने का जोखिम होता है, जो एक आंकड़ा प्रतिस्पर्धा जीतने की संभावना को कम कर सकता है। Avocados, nuts, और जैतून का तेल जैसे स्रोतों से अपने दैनिक कैलोरी का कम से कम 10 प्रतिशत – 15% से अधिक नहीं प्राप्त करने की कोशिश करें। आप किसी भी प्रकार के किसी भी समय प्रतियोगिता में खाने के दौरान वसा खा सकते हैं क्योंकि यह रक्त शर्करा को कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रभावित नहीं करता है।