क्या बैठे पंक्ति अभ्यास में मांसपेशियां काम करती हैं?

बैठी हुई मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बैठकर पंक्ति सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जर्नल “डायनेमिक मेडिसिन” के जून 2004 के एक अंक में एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि बैठी हुई पंक्ति मध्यम ट्राइपेजियस और टांगुनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए व्यापक पकड़ और रिवर्स पकड़ पकड़ने वालों से बेहतर है। क्योंकि यह अभ्यास एक संयुक्त व्यायाम है, जिसमें एक से अधिक संयुक्त शामिल है, यह भी कई अन्य मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है

बैठी हुई पंक्ति को सामान्य बैक व्यायाम माना जाता है क्योंकि यह बहुत पीछे की मांसपेशियों को मारता है। मुख्य मांसपेशियों को आप सक्रिय कर सकेंगे जिसमें आपके ऊपरी हिस्से में अपने ईकेक्टर स्पाइन, अपने बीच के मध्य और निचले ट्रेपेजियस, अपने बीच में पीले और अपने बाहरी पीठ में आपके ट्रायस प्रमुख, आपके टॉम्बोइडड और लेटिसिमस डोरसी शामिल होंगे। आप कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं, जिसमें पीछे के डलोटोड्स, इन्फ्रास्पिनेटस और टीरस नाबालिग, अपनी बाहुआली और ब्राह्चियारीडियाआलिस अपने हथियार और आपके छात्रायंत्र, स्टेर्नल सिर या कम छाती की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाएगा।

जैसा कि आप बैठी हुई पंक्ति को करते हैं, आपको स्टेबलाइजर्स के रूप में कई माध्यमिक मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपके ऊपरी बाहों में पाए गए आपके मछलियां और अपने ट्राइसेप्स के लंबे समय के सिर, गतिशील स्टेबलाइज़र के रूप में काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप कंधे को स्थिर करने में सहायता करते हैं जैसे कि आप पंक्ति आपके हेमस्ट्रिंग, आपके ग्लूटास मैक्सिमस और आपके निचले हिस्से में आपके योजक मैग्नास इस अभ्यास में स्थिरिकारक के रूप में काम करते हैं। पंक्ति इन मांसपेशियों को कम डिग्री तक मजबूत करती है क्योंकि वे अपनी मुद्रा बनाए रखने में सहायता के लिए आंदोलन के माध्यम से अनुबंधित रहें।

बैठी हुई पंक्ति मशीन पर सही वजन सेट करें और केबल को बंद पकड़ बार या वी-बार दें। अपने घुटनों के साथ मशीन बेंच पर बैठो थोड़ा मोटा और पैरों के खिलाफ अपने पैर। एक तटस्थ पकड़ के साथ बार को समझो ताकि आपके हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधे और अपनी छाती को आगे रखें चलो, अपने कंधे को वापस खींचें और अपनी कोहनी को मोड़ लें जब तक आप अपने निचले छाती के पास बार खींच न लें। साँस लेना और धीरे धीरे अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को फ्लेक्स करें और अपने हाथों का विस्तार करें जब तक कि आपके पांव के करीब न हो। अपने वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

यदि आपके पास बैठे पंक्ति मशीन नहीं है, तो आप कई अन्य पंक्ति अभ्यास कर सकते हैं जो एक ही मांसपेशियों को लक्षित करेगा। आप घुमावदार पंक्तियां प्रदर्शन करने के लिए डंबबेल्स, एक लोहे का दंड या केटलबॉल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास पुली मशीन तक पहुंच है, तो आप एक-हाथ वाली पंक्तियां भी कर सकते हैं। आप एक निश्चित क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके उल्टे पंक्तियों को प्रदर्शित करके भी बिना वजन के व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम विकल्प आपकी मांसपेशियों को थोड़ा अलग कोण से लक्षित करेगा अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और अपनी ताकत लाभ जारी रखने के लिए समय-समय पर अपना अभ्यास बदलें।

मुख्य मांसपेशियों

माध्यमिक स्नायु

क्रियान्वयन

वैकल्पिक