मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए वजन-प्रशिक्षण सेटों की आदर्श संख्या

वजन-प्रशिक्षण की संख्या एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति को अपने फिटनेस के लक्ष्यों पर निर्भर करता है – और वह प्रत्येक भार-प्रशिक्षण सत्र के दौरान उपलब्ध होने पर निर्भर करता है। शक्ति प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ काटना करने के लिए, सभी उम्र के वयस्कों को शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में भाग लेना चाहिए – जैसे वेटलिफ्टिंग – जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कम से कम दो बार साप्ताहिक काम करते हैं, सुझाव देते हैं कि 2008 के अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज रिपोर्ट बताती है कि स्पोर्ट्स मेडिसिन के अमेरिकन कॉलेज ने सिफारिश की है कि उम्र के बावजूद औसत, स्वस्थ व्यक्ति – प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो से तीन दिनों के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास का कम से कम एक सेट पूरा करें। प्रमुख मांसपेशी समूहों में आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, बछड़ों, बट, पीठ, छाती, कंधों, मछलियां, तीरियां और पेट की मांसपेशियों शामिल हैं। कई अभ्यास, जैसे कि स्क्वेट, लंग और पुशअप, एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करते हैं।

यद्यपि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट पूरा करते हैं, स्वास्थ्य लाभ काट लेते हैं, जो पुरुष प्रत्येक वजन-प्रशिक्षण अभ्यास के दो से चार सेट करते हैं ताकत और शक्ति में सुधार कर सकते हैं, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM)। ACSM प्रत्येक मांसपेशी समूह को विभिन्न अभ्यासों का प्रयोग करके प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रशिक्षण का सुझाव देता है और फिर मांसपेशियों की वसूली के लिए समय की अनुमति देने के लिए, एक ही मांसपेशी समूह को फिर से काम करने से 48 घंटे पहले इंतजार कर रहा है।

प्रत्येक समूह के दौरान मध्य-आयु वाले व्यक्ति को पुनरावृत्तियों को पूरा करना चाहिए जितना वह सेट की संख्या के रूप में महत्वपूर्ण है। ACSM सुझाव देता है कि मध्यम-आयु वर्ग के वयस्कों को आठ से 12 प्रतिनिधि पूरे करने के लिए ताकत बढ़ाने के लिए, 10 से 15 प्रतिनिधि एक नया प्रतिरोध-प्रशिक्षण आहार शुरू करते समय ताकत बढ़ाने के लिए और पेशी धीरज बढ़ाने के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि होते हैं। भारी वजन और मांसपेशियों धीरज को हल्का वजन उठाने के लिए और अधिक प्रतिनिधि का उपयोग ताकत को बढ़ावा देने के लिए कम प्रतिनिधि करते हैं।

यद्यपि भार प्रशिक्षण, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए दुबला मांसपेशियों, ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए, एक वजन-प्रशिक्षण आहार के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को जोड़कर पुरानी बीमारियों के विकास के लिए पुरुषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है – विशेष रूप से हृदय रोग अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों को सुझाव देते हैं – अपने चिकित्सक से ठीक-ठीक से – हर हफ्ते, चलने, जॉगिंग, बाइकिंग और तैराकी जैसे 2.5 से 5 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम।

कम से कम एक सेट

शक्ति और शक्ति

repetitions

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम