क्या व्यायाम पतला पैर बनाता है?

बड़ा पैर पाने के लिए, आपको मांसपेशियों और ऊतक वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए ताकत और शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि आप अकेलेपन के बजाय पूर्ण-शरीर व्यायाम करते हैं क्योंकि इससे आपकी एथलेटिक क्षमताओं में वृद्धि, उच्च मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और स्थिरता, संतुलन और मुद्रा जैसी अन्य शारीरिक पहलुओं में सुधार होगा।

दौड़ लगाते

स्प्रिंटिंग उतनी ही तेजी से चल रहा है जब आप थोड़ी दूरी या समय की अवधि के लिए कर सकते हैं। व्यायाम की उच्च तीव्रता प्रकृति के कारण, आपके पैर की मांसपेशियों को अपने पैरों पर रखे तनाव के अनुकूल होने के लिए आकार में वृद्धि होती है प्रशिक्षण मैदान के रूप में आपको चलने वाला ट्रैक, मैदान के साथ एक बड़ा क्षेत्र या बास्केटबॉल या टेनिस कोर्ट का उपयोग करना चाहिए। एक सीधी रेखा में 20 से 30 गज की दूरी के साथ शुरू करें आप दो नारंगी शंकुओं को अपने संदर्भ बिंदुओं के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जब आप एक शंकु से दूसरे शंकु के लिए स्प्रिंट लेंगे, तो एक बार से ज्यादा एक मिनट के लिए आराम करते हुए शुरू शंकु पर वापस चलना होगा। प्रत्येक सेट में पांच गज की दूरी पर शंकु के बीच की दूरी को बढ़ाएं और चार से छः बार व्यायाम दोहराएं।

स्क्वाट

फूहड़ एक मौलिक आंदोलन पैटर्न है जिसमें आपके शरीर को जमीन पर अपने पैरों के साथ जमीन पर खड़ी स्थिति से कम करना शामिल है यह एक सामान्य आसन है कि दुनिया के कई लोग आराम करने वाले मुद्रा के रूप में उपयोग करते हैं सभी स्क्वेट विविधता आपके पैरों और कूल्हों में सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं, जबकि अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए इसे सीधा रखते हैं। मूल बैठने के लिए, कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें और अपने हथेलियों का सामना करते हुए अपने हथियार का विस्तार करें। अपने धड़ को ईमानदार रखते हुए और अपने पैरों और घुटनों की ओर इशारा करते हुए कम से कम नीचे बैठो। साँस छोड़ें और अपने शरीर के संरेखण को खोने के बिना सीधे खड़े हो जाओ अकेले शरीर-वजन केवल आपके पैरों को अभी तक विकसित करने के लिए मिल जाएगा। निचले शरीर में आकार और ताकत जोड़ने में भार महत्वपूर्ण हो सकती है अपने कंधे के पास अपने शरीर के सामने आयोजित एक लोहे का दंड के साथ या प्रत्येक कंधे पर एक डंबल पकड़कर इस अभ्यास को करें।

स्टेपस और लूंग्स

एक कदम एक मंच पर आगे बढ़कर अपने शरीर को एक कम स्थान से ऊंची ऊंचाई तक ले जाने में शामिल है, जबकि एक लंजे में आपके शरीर को एक स्थिर स्थिति से नीचे की स्थिति में एक स्थान के साथ एक पैर के साथ स्थानांतरित करना शामिल है। ये व्यायाम आपके निचले शरीर में सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और आपके शरीर के वजन के साथ या एक या दोनों हाथों में रखे मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है। स्टेपअप के लिए, एक मजबूत प्लेटफॉर्म का उपयोग करें, जैसे एरोबिक कदम, स्टोन पार्क बेंच या एक प्लीबॉक्स – एक उच्च-प्रभाव अभ्यास के लिए डिज़ाइन बॉक्स – जो कि दो से तीन फीट ऊंचे है। दोनों अभ्यासों में अपने धड़ को सीधा रखें आप इन अभ्यासों को अतिरिक्त वजन के साथ भी पेश कर सकते हैं ताकि आपके निर्माण की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सके। प्रत्येक कंधे पर एक डंबेल को दबाएं जब आप स्टेपअप और फेफुंगे करते हैं।

plyometrics

Plyometrics प्रशिक्षण में कम समय पर तेज, शक्तिशाली, और पुनरावर्तक आंदोलनों को शामिल करना शामिल है। “एथलेटिक डेवलपमेंट” के लेखक, कोच वेरन गैम्बेटा कहते हैं, ध्रुव की तरह, उच्च-तीव्रता वाले प्लीमेट्रिक्स की प्रकृति में मांसपेशियों की वृद्धि की एक उच्च दर को उत्तेजित करता है और कई घंटे तक अभ्यास के बाद कैलोरी की एक बड़ी मात्रा को जलता है। नमूना अभ्यास में बॉक्स कूप्स, गति कूदने और ऊर्ध्वाधर छलांग शामिल हैं। इन अभ्यासों में से किसी का प्रयास करने से पहले शुरुआती पॉलीमेट्रिक्स को एक योग्य अभ्यास पेशेवर से परामर्श और काम करना चाहिए।