60 वर्ष की आयु के महिला के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका

किसी भी उम्र में वज़न कम करने से आपके शरीर की कल्याण, आपके शरीर के कार्यों और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों का कहना है कि आपके शरीर के वजन का सिर्फ 5 से 10 प्रतिशत का नुकसान – एक 200 पौंड व्यक्ति के लिए लगभग 10 से 20 पाउंड – आपके रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। एक 60 वर्षीय महिला के रूप में, वजन कम होने से आपकी युवावस्था में यह धीरे-धीरे अधिक हो सकता है, लेकिन सकारात्मक प्रभाव नकारा नहीं जा सकता। ठेठ वजन घटाने की रणनीति – भागों को मॉडरेट करना, उच्च पोषण की गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना, और अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना – आप की उम्र में परिवर्तन नहीं होता है।

एक कैलोरी की कमी आपको वज़न कम करने में मदद करती है चाहे आप कितने पुराने हो। 3,500 कैलोरी कम खाने से आप 1 पाउंड खोने के लिए जलाएं। यदि आप प्रति सप्ताह 250 से 1,000 कैलोरी प्रति दिन घाटा बनाते हैं, तो आप 1/2 से 2 पाउंड लाइटर समाप्त कर देंगे। 60 वर्षीय महिला के रूप में, आप सबसे अधिक संभावना है कि एक औरत की तुलना में कम कैलोरी जला उम्र। आपके पास बुढ़ापे के प्राकृतिक प्रभाव से कम मांसपेशियां हैं, जो प्रति दिन आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करती है। व्यायाम और अन्य दैनिक शारीरिक गतिविधि आपको अधिक जला सकते हैं, यद्यपि। 60 साल की उम्र में एक औसत, आसीन महिला 1600 कैलोरी जलती है, लेकिन अगर वह मामूली सक्रिय है, तो यह संख्या बढ़कर 1,800 हो गई है यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, तो आप प्रतिदिन 2,200 कैलोरी जला सकते हैं।

प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी खाएं जो आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए और अपने चयापचय को धीमा करने से रोकें। सभी के लिए 60 साल के सबसे सक्रिय बच्चों के लिए, प्रति दिन 2 पाउंड खोने के लिए अपने दैनिक सेवन से 1,000 कैलोरी काटने से एक सेवन कम हो जाएगा जो बहुत कम है इसके बजाय, प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड की अधिक उदार हानि पर योजना बनाएं, जिसका अर्थ है कि आप प्रति दिन सिर्फ 250 से 500 कैलोरी का घाटा ही लेंगे। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का प्रयोग करें या अपनी आहार की जरूरत के आधार पर कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ से बात करें, जिससे कैलोरी घटाना और घाटे को कम करना है। अपने आप को भूख से पोषण या अपनी रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे स्नैक मिश्रित, बेक किए गए सामान, परिष्कृत सफेद आटा का पदार्थ और सोडा। भोजन के लिए पूरे भोजन चुनें, अपने लक्ष्य के आधार पर कैलोरी का सेवन करें। प्रति दिन 1,200 और 1,400 कैलोरी का सेवन कम माना जाता है और अधिकतर संभावना वजन घटाने की संभावना होती है।

दुबारा प्रोटीन, साबुत अनाज और ताजी सब्जियों पर प्रत्येक भोजन का आधार करें। भोजन के बीच, कम वसा वाले डेयरी, स्वस्थ वसा और ताजे फल पर नाश्ता। विशिष्ट नाश्ता खाद्य, अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और एक नारंगी, दलिया, स्ट्रॉबेरी और स्किम दूध, या कम वसा वाले सादे दही, स्लीवर किए बादाम और ब्लूबेरी शामिल हैं। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, प्रोटीन की 2 से 4 औंस की सेवा है, जैसे टोफू, सफेद मछली, त्वचा रहित कुक्कुट, सफेद मांस पोर्क या दुबला स्टेक पुरानी प्रोटीन, जबकि आहार परोपों में मदद करता है, महिलाएं आवश्यक अवशिष्ट शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करती हैं, ने जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, हेल्थ एंड एजिंग में प्रकाशित एक अध्ययन को दिखाया। लगभग 1/2 कप साबुत अनाज के साथ प्रोटीन परोसें, जैसे कि जंगली चावल, क्विनॉआ, जौ या ब्राउन चावल अपनी प्लेट को पानी, हरी सब्जियों के साथ भरें, जैसे ब्रोकोली, सौंफ़, शतावरी, काली और पालक। फूलगोभी, बेल मिर्च, बैंगन और गोभी सहित अन्य रंगीन सब्जियां भी उपयुक्त हैं। सब्जियों में कम से कम कैलोरी की सेवा होती है, लेकिन बहुत से फ़िओनोट्रियेंट और फाइबर, जो आपको भरने में मदद करते हैं। सॉस और ड्रेसिंग, वे बहुत अधिक पोषक तत्वों के बिना बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं। नींबू का रस या सिरका, जैतून का तेल और स्वाद के लिए ताजा जड़ी बूटियों के लिए ऑप्ट।

यदि आप गतिहीन हैं, तो कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो गतिविधि के साथ अतिरिक्त कैलोरी जलाने की योजना सबसे अधिक दिन और वजन प्रशिक्षण प्रति सप्ताह तीन बार, 2011 में प्रकाशित एक व्यापक समीक्षा की जर्नल ऑफ़ मिडलाइन हेल्थ गहरी साँस लेने, योग और खींचने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन कम करने में भी योगदान मिलता है। लेग प्रेस, स्क्वेट्स, लेट पुल-डाउन, फ़ैशन प्रेस, बैठे पंक्तियों और बैक एक्सटेंशन जैसे व्यायाम के साथ वजन प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है एक बार जब आप रजोनिवृत्ति पारित कर लेते हैं, खासकर जब आप कैलोरी की सीमित संख्या में लेते हैं तो बड़े पैमाने पर और अस्थि घनत्व में सुधार होता है 2010 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज के अध्ययन से छह वर्ष के प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, रजोनिवृत्त महिलाओं के पूर्व में रहने वाले महिलाओं के प्रभावों का पालन किया गया। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि अभ्यास से प्रतिरोधी प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करने वाले प्रतिभागियों के मुकाबले व्यायाम ने दुबला मांसपेशियों के वजन और हानि को रोका। जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी काटा करते हैं, तो वजन प्रशिक्षण में यह सुनिश्चित होता है कि आप मांसपेशियों के बजाय वसा खो दें।

वजन घटाने के सिद्धांत

पर्याप्त कैलोरी खाएं

वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

60 वर्षीय महिला के लिए व्यायाम का महत्व